KURANGI KONSUMSI LEMAK

Yang Perlu Diketahui Tentang Lemak
Salah satu masalah diet bagi kebanyakan orang adalah konsumsi terlalu banyak makanan berlemak—hampir mencapai 40% kebutuhan kalori, sementara dari segi medis, yang terbaik adalah kurang dari 30%. Konsumsi lemak yang berlebihan, oleh karenanya, akan mengakibatkan kegemukan (karena kandungan kalorinya yang tinggi), dan terlalu banyak lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol darah. Meski demikian, anda tetap membutuhkan lemak untuk kesehatan tubuh anda, karena lemak merupakan penyuplai energi, memberi rasa pada makanan, merupakan komponen dasar tiap membran sel (berperan mempertahankan bentuk sel), membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan merupakan sumber asam lemak esensial yang tak dapat dibentuk dalam tubuh sendiri. Jadi, lemak hanya akan menjadi masalah bila anda mengkonsumsinya berlebihan. Lemak dalam makanan sendiri terbagi dalam empat tipe utama: lemak jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan trans. Perbedaan struktur kimianya mempengaruhi interaksinya dalam tubuh, juga bentuknya dalam suhu ruang. Gajih, contohnya, yang merupakan lemak jenuh, berbentuk padat; sedangkan minyak biji bunga matahari, yang termasuk lemak tak jenuh ganda, berbentuk cair. Semua jenis minyak sayur dan makanan mengandung berbagai jenis lemak, bukan hanya satu tipe saja.

Lemak tak jenuh ganda

Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda, berdasarkan kandungan asam lemak esensial utamanya. Yang pertama adalah asam alfa linoleat (omega 6) dan yang kedua adalah asam alfa linolenat (omega 3).
Omega 6 dan omega 3 dibutuhkan untuk pertumbuhan, mempertahankan struktur membran sel dan memproduksi zat kimia perantara yang berperan mengatur fungsi tubuh seperti proses pembekuan darah (sehingga mengurangi resiko terkena serangan jantung), pengaturan tekanan darah dan sistem kekebalan tubuh.
Secara umum, omega 6 membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Keseimbangan kadar kedua lemak ini penting untuk mempertahankan fungsi optimalnya. Omega 6 telah banyak tersedia dalam makanan olahan, jadi sebaiknya anda membatasi konsumsinya dan memilih makanan yang kaya omega 3.
Sumber makanan yang kaya omega 3 diantaranya adalah ikan laut (mackarel, salem, sarden, trout, kipper), minyak kedelai, biji labu, walnut dan ubi.
Sumber makanan yang kaya omega 6 terdiri dari minyak nabati seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, margarin, biji bunga matahari dan wijen.
Lemak tak jenuh tunggal

Secara umum, lemak tak jenuh tunggal memiliki efek yang menguntungkan terhadap kadar kolesterol dalam darah, terutama bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.
Sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal antara lain adalah minyak zaitun, alpukat dan banyak jenis kacang-kacangan.
Lemak jenuh

Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh akan mengakibatkan hati memproduksi banyak kolesterol LDL ‘jahat’ (yang peningkatannya dihubungkan dengan penyakit jantung) dan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Lemak jenuh yang menempel pada sel darah juga membuatnya semakin ‘lengket’ sehingga memperbesar resiko terjadinya penggumpalan darah (trombosis).
Lemak jenuh meningkatkan resiko terjadinya aterosklerosis –penumpukan lemak di pembuluh darah yang dapat menyebabkan mengerasnya pembuluh darah. Jika pembuluh yang mengalirkan darah ke jantung mengeras (kaku) berlebihan, suplai darah ke jantung akan menurun, sehingga timbullah gejala nyeri dada (angina). Lubang pembuluh yang menyempit mempengaruhi aliran darah yang melewatinya, sehingga meningkatkan resiko terjadinya aliran pusaran dan pembentukan gumpalan darah.
Lemak jenuh terutama terdapat pada sumber lemak hewani, contohnya daging berlemak, keju, mentega dan krim susu. Lemak terhidrogenasi yang banyak terdapat pada makanan olahan atau makanan siap saji juga termasuk lemak jenuh.
Lemak trans

Lemak trans merupakan produk sampingan yang terjadi bila lemak jenuh ‘dibombardir’ oleh molekul hidrogen untuk membuatnya lebih jenuh sehingga menjadi lebih padat dan tahan lama (prosesnya disebut hidrogenasi). Selain menghasilkan lemak jenuh lebih banyak, proses ini juga menghasilkan lemak trans.
Seperti juga lemak jenuh, terlalu banyak lemak trans akan meningkatkan kadar kolesterol darah. Lemak jenis ini biasa ditemukan pada margarin yang keras, makanan siap saji, pastry, biskuit, mi instan dan makanan lain yang mengandung ‘lemak/minyak terhidrogenasi’ dalam bahan-bahannya. Dalam jumlah kecil, lemak trans terdapat secara alami pada mentega, susu full-cream dan daging.
Nah, berdasarkan bahan makanan yang mengandung lemak di atas, semoga Anda para pria dan pasangan yang mengalami kesulitan mengurangi makanan berlemak memiliki panduan untuk memilih makanan mengandung lemak sesuai kebutuhan dan anjuran dokter dan ahli gizi Anda. Selamat mencoba.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s